Come dimagrire senza contare le calorie e patire la fame? La lezione delle diete ‘veg’

Data di pubblicazione: 07/08/2026 alle 22:04

(Adnkronos) – E’ il cruccio di chi si danna con la bilancia: come si può perdere peso senza contare le calorie o patire la fame? Un nuovo studio svela un segreto delle diete ‘veg’ che potrebbe aiutare a raggiungere l’obiettivo. La ricerca, pubblicata sulla rivista ‘Jama Network Open’, mostra come una dieta vegana a basso contenuto di grassi sia in grado di ridurre la densità energetica degli alimenti consumati di circa il 30%, consentendo di mangiare quantità soddisfacenti di cibo assumendo meno calorie e perdendo peso, senza dover necessariamente limitare l’apporto calorico. 

Gli autori hanno condotto uno studio clinico randomizzato di 16 settimane su adulti in sovrappeso, e hanno rilevato che, adottando questo tipo di regime alimentare ad libitum, si era in grado di ridurre significativamente l’apporto calorico per grammo di cibo consumato. Questa diminuzione della densità energetica è risultata correlata a un minore apporto calorico e a una maggiore perdita di peso, nonostante ai partecipanti non fosse mai stato chiesto di mangiare di meno. Il segreto, analizza Hana Kahleova, direttrice della ricerca clinica al Physicians Committee for Responsible Medicine e autrice principale dello studio, sta proprio nella densità energetica: “Gli alimenti vegetali sono ricchi di acqua e fibre, quindi si può riempire il piatto, sentirsi sazi e assumere comunque meno calorie”.  

Le persone arruolate nello studio sono state assegnate a due gruppi. Ad uno è stato chiesto di seguire una dieta vegana a basso contenuto di grassi, nell’ambito della quale si poteva accedere liberamente a frutta, verdura, cereali e legumi. All’altro, il gruppo di controllo, non è stata imposta invece alcuna modifica alla dieta abituale. A nessuno dei due gruppi sono stati imposti limiti calorici. La densità energetica è stata calcolata per ciascun partecipante come rapporto tra l’energia totale (kcal al giorno) e il peso totale degli alimenti consumati (grammi al giorno). 

Risultato? E’ emerso che il peso totale del cibo consumato non è cambiato in modo significativo in nessuno dei due gruppi: i partecipanti alla dieta vegana hanno mangiato la stessa quantità di cibo in termini di peso. L’apporto energetico è diminuito in entrambi i gruppi, ma in misura maggiore nel gruppo vegano, di circa 357 kcal/giorno. La densità energetica della dieta non è cambiata nel gruppo di controllo, ma è diminuita di circa il 30% nel gruppo vegano. E una maggiore riduzione della densità energetica è risultata associata a una maggiore perdita di peso. Tale correlazione si è mantenuta anche dopo aver tenuto conto delle variazioni nell’apporto calorico. Il cambiamento è stato determinato da ciò che finiva nel piatto. Con la dieta vegana, gli alimenti animali ad alta densità calorica come carne, latticini e uova venivano eliminati, mentre l’assunzione di alimenti vegetali ad alto volume e bassa densità energetica, soprattutto verdura e legumi, aumentava notevolmente. Poiché questi alimenti contengono poche calorie per grammo, i partecipanti potevano consumarne porzioni abbondanti assumendo complessivamente meno energia. Dunque: mangia di più, assumi meno calorie. 

“Non si tratta di forza di volontà o di porzioni più piccole”, afferma Kahleova. “Si tratta di scegliere alimenti che naturalmente apportano meno calorie a ogni boccone. Una riduzione del 30% della densità energetica è un cambiamento sostanziale che sarebbe molto difficile da raggiungere e mantenere solo con il controllo delle porzioni”. Gli esperti spiegano perché la densità energetica dei pasti, ovvero il numero di calorie per grammo di cibo, è importante. Da tempo oggetto di studio in quanto fattore determinante nella quantità di cibo consumata, diversi lavori hanno dimostrato che ridurla contribuisce al senso di sazietà e diminuisce la quantità di cibo assunta successivamente, pur mantenendo invariato il volume complessivo. 

“Quando gli alimenti che consumi hanno una densità energetica inferiore – evidenzia Kahleova – i segnali naturali di appetito del tuo corpo lavorano a tuo favore. Mangi fino a sentirti sazio e, semplicemente, assumi meno calorie. Questo è un modo sostenibile per gestire il peso”. Mentre le linee guida dietetiche si concentrano spesso sulla riduzione delle calorie o sul controllo delle porzioni, per gli esperti lo studio indica una leva diversa e potenzialmente più pratica: la composizione stessa della dieta. Privilegiare alimenti vegetali ricchi di acqua e fibre potrebbe rendere più facile ridurre l’apporto calorico senza avvertire privazioni. “Dal punto di vista clinico, intervenire sulla densità energetica offre una strategia realistica per la perdita di peso – conclude Kahleova – Invece di dire alle persone di mangiare di meno, possiamo aiutarle a mangiare in modo diverso, e i risultati arriveranno di conseguenza. Si può mangiare di più, sentirsi sazi e comunque perdere peso, scegliendo alimenti che hanno una densità energetica naturalmente inferiore”.  

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